Kurs na stopień Introductory - poziom I

  1. Tadasana

  2. Vrksasana

  3. Utthita Trikonasana

  4. Virabhadrasana II

  5. Utthita Parsakonasana

  6. Virabhadrasana l

  7. Ardha Chandrasana

  8. Parsvottanasana

  9. Prasarita Padottanasana

  10. Parighasana

  11. Padangusthasana

  12. Padahastasana

  13. Adho Mukha Svanasana (z pomocą)

  14. Utkatasana

  15. Dandasana

  16. Gomukhasana (tylko ręce)

  17. Siddhasana

  18. Virasana

  19. Parvatasana

  20. Triang Mukhaikapada Paschimottanasana

  21. Marichyasana I (tylko skręt)

  22. Salamba Sarvangasana I

  23. Halasana (nogi na krześle)

  24. KarnapIdasana

  25. Supta Konasana

  26. Urdhva Prasarita Padasana (90°)

  27. Bharadvajasana I

  28. Malasana
    1 - plecy oparte o ścianę
    2 - pięty na zrolowanym kocu

  29. Savasana (na bolsterze z opaską na oczach, obserwowanie wdechu i wydechu)

Pranajama:
Ujjayi (etap I,II,III i IV)
Viloma (etap I i II)

Kurs na stopień Introductory - poziom II

  1. Garudasana

  2. Parivrtta Trikonasana

  3. Parivrtta Parsvakonasana

  4. Virabhadrasana III

  5. Utthita Hasta Padangusthasana (z pomocą)

  6. Adho Mukha Svanasana (z pomocą)

  7. Urdhva Mukha Svanasana

  8. Chaturanga Dandasana

  9. Dhanurasana

  10. Ustrasana

  11. Paripurna Navasana

  12. Ardha Navasana

  13. Supta Virasana

  14. Baddha Konasana

  15. Upavistha Konasana (siedząc prosto)

  16. Janu Sirsasana

  17. Paschimottanasana (Ugrasana/Brahmacharyasana)

  18. Salamba Sirsasana

  19. Salamba Sarvangasana I

  20. Halasana (paluchy na podłodze)

  21. Eka Pada Sarvangasana

  22. Parsvaika Pada Sarvangasana

  23. Parsva Halasana

  24. Setu Bandha Sarvangasana (Uttana Mayurasana z pomocą)

  25. Supta Padangusthasana I i II

  26. Bharadvajasana II

  27. Malasana (pięty na ziemi, ręce obejmujące ścianę/kolumnę)

  28. Marichyasana III (ręce zaplecione, zgięty łokieć)

  29. Ardha Matsyendrasana I (przygotowanie/pomoc)

  30. Urdhva Dhanurasana I (także z krzesła)

  31. Dwi Pada Viparita Dandasana (na krześle)

  32. Savasana (opaska na oczach; normalne wdechy i głębokie wydechy)

Pranajama
Ujjayi (etapy od V do VIII)
Viloma (etap III)

Stopień Intermediate Junior - poziomy I,II i III

Egzaminatorzy powinni przetestować niektóre asany ze stopnia Introductory, by sprawdzić czy kandydat opanował następujące asany:

  1. Ardha Chandrasana

  2. Virabhadrasana III

  3. Parivrtta Trikonasana

  4. Parivrtta Parsvakonasana

  5. Parsvottanasana

  6. Supta Virasana

  7. Upavistha Konasana

  8. Baddha Konasana

  9. Janu Sirsasana

  10. Paschimottanasana

  11. Malasana

  12. Marichyasana III

  13. Ardha Matsyendrasana I

  14. Supta Padangusthasana

Kurs na stopień Intermediate Junior – poziom I.

  1. Utthita Hasta Padangusthasana (na bok)

  2. Urdhva Prasarita Ekapadasana

  3. Prasarita Padottanasana II

  4. Parsva Dhanurasana

  5. Lolasana

  6. Paryankasana

  7. Bhekasana

  8. Svastikasana i Matsyasana w Swastikasanie

  9. Maha Mudra

  10. Ubhaya Padangusthasana

  11. Purvottanasana

  12. Sirsasana I

  13. Salamba Sarvangasana I

  14. Salamba Sarvangasana II

  15. Eka Pada Sarvangasana (górna noga w pionie, noga w halasanie wyprostowana oraz prawa i lewa strona kręgosłupa równoległe do siebie)

  16. Halasana

  17. Urdhva Prasarita Padasana

  18. Eka Hasta Bhujasana

  19. Adho Mukha Vrksasana (dłonie skierowane na boki)

  20. Urdhva Dhanurasana (podparta)

  21. Dwi Pada Viparita Dandasana (podparta)

  22. Savasana

Pranajama:
Ujjayi (etapy IX i X)
Viloma (etapy IV i V)
Bhastrika (3 lub 4 cykle, 5 do 6 oddechów w cyklu. Etap I, a po nim Savasana)
(Uwaga: Bhastrikę lepiej jest wykonywać jako pierwszą przed innymi pranajamami (dotyczy wszstkich poziomów).

Kurs na stopień Intermediate Junior - poziom II

  1. Ardha Baddha Padmottanasana (obie dłonie na ziemi)

  2. Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (przy pomocy paska)

  3. Padmasana

  4. Tolasana

  5. Matsyasana

  6. Akarna Dhanurasana I

  7. Parsva Sirsasana

  8. Eka Pada Sirsasana

  9. Jathara Parivartanasana

  10. Supta Padangustasana (wszystkie 3 etapy)

  11. Utthita Hasta Padangustasana (do przodu)

  12. Dwi Hasta Bhujasana

  13. Adho Mukha Vrksasana (dłonie do przodu)

  14. Kurmasana (etap 1)

  15. Urdhva Dhanurasana (podparta)

  16. Dwi Pada Viparita Dandasana (podparta)

  17. Savasana

Pranajama
Ujjayi (etap XI)
Viloma (etap VI)
Bhastrika (etap II a po nim Savasana)

Kurs na stopień Intermediate Junior - poziom III

  1. Ardha Baddha Padmottanasana (klasyczna pozycja)

  2. Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (klasyczna pozycja)

  3. Parivrtta Janu Sirsasana

  4. Parivrtta Paschimottanasana

  5. Akarna Dhanurasana II

  6. Parivrttaikapada Sirsasana

  7. Urdhva Padmasana w Sarvangasanie

  8. Pindasana w Sarvangasanie (jeśli nie udaje się wykonać padmasany w sarvangasanie powinno się ją przyswoić do egzaminu na stopień Intermediate Senior I, w przypadku kiedy nadal nie jest to możliwe, pozycja ta jest wymagana obowiązkowo na stopień Intermediate Senior II.)

  9. Setu Bandha Sarvangasana – na ziemi, na tyle ile to możliwe.

  10. Utthita Parsva Hasta Padangusthasana

  11. Bhujapidasana

  12. Adho Mukha Vrksasana – dłonie skierowane do tyłu (jak Mayurasana) dłonie osobno w odległości 45 cm od ściany.

  13. Pincha Mayurasana (dłonie skierowane w dół a potem nauczyć się z dłońmi skierowanymi w górę)

  14. Kurmasana II

  15. Eka Pada Sirsasana

  16. Urdhva Dhanurasana (bezpośrednio z ziemi)

  17. Dwi Pada Viparita Dandasana (łokcie podparte, stopy na podpórce o wysokości 30 cm (np: viparita karani box, setubandha bench, na czymś stabilnym) potem niezależnie ze zgiętymi kolanami i stopami na ziemi).

Pranajama:
Ujjayi (12 do swoich możliwości bez wysiłku/napinania się)
Viloma (etapy VII i VIII)
Bhastrika I i II razem a potem Savasana.

Uwaga: Jeśli nie uda się wykonać padmasany na egzaminach na stopień Junior Intermediate to podczas egzaminów na stopień Senior Intermediate II padmasana jest obowiązkowa.

1. Urdhva Padmasana w Sirsasanie
2. Pindasana w Sirsasanie

Najważniejsze asany w kursie Intermediate Junior

  1. Utthita Hasta Padangusthasana II and III

  2. Bhekasana

  3. Padmasana

  4. Matsyasana

  5. Parivrtta Janu Sirsasana

  6. Parivrtta Paschimottanasana

  7. Akarna Dhanurasana

  8. Parsva Sirsasana

  9. Parivrttaikapada Sirsasana

  10. Setu Bandha Sarvangasana

  11. Urdhva Padmasana and Pindasana w Sarvangasanie

  12. Jathara Parivartanasana

  13. Adho Mukha Vrksasana

  14. Pincha Mayurasana

  15. Bhujapidasana

  16. Kurmasana

  17. Urdhva Dhanurasana

  18. Dwi Pada Viparita Dandasana

Stopień Intermediate Senior – poziomy I, II, III

Przed przystąpieniem do egzaminów na stopień Senior Intermediate sprawdź czy opanowane zostały następujące asany z kursu na stopień Junior Intermediate:

  1. Utthita Hasta Padangusthasana II and III

  2. Bhekasana

  3. Parivrtta Janu Sirsasana

  4. Akarna Dhanurasana

  5. Parsva Sirsasana

  6. Setu Bandha Sarvangasana

  7. Padmasana w Sarvangasanie

  8. Bhujapidasana

  9. Urdhva Dhanurasana

  10. Dwi Pada Viparita Dandasana

Kurs na stopień Intermediate Senior - poziom I

  1. Nakrasana

  2. Krounchasana

  3. Marichyasana II

  4. Urdhva Mukha Paschimottanasana I

  5. Parsvaika Pada Sirsasana

  6. Niralamba Sarvangasana I

  7. Uttana Padasana

  8. Anantasana

  9. Malasana II

  10. Supta Kurmasana

  11. Bakasana

  12. Parsva Bakasana

  13. Urdhva Dhanurasana – pięty na ziemi

  14. Dwi Pada Viparita Dandasana (z ziemi)

Pranajama:
Ujjayi VIII i IX (opanowana biegle)
Viloma VII i VIII
Savasana

Kurs na stopień Intermediate Senior - poziom II

     

  1. Simhasana I i II

  2. Baddha Padmasana

  3. Yoga Mudrasana

  4. Urdhva Mukha Paschimottanasana II

  5. Urdhva Dandasana

  6. Urdhva Padmasana w Sirsasanie

  7. Pindasana w Sirsasanie

  8. Niralamba Sarvangasana II

  9. Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana

  10. Chakorasana

  11. Pasasana

  12. Skandasana

  13. Eka Pada Bakasana II

  14. Urdhva Dhanurasana II

  15. Dwi Pada Viparita Dandasana z Sirsasany

  16. Eka Pada Viparita Dandasana

Pranajama:
Ujjayi VIII
Viloma IX
Anuloma Pranayama
Sanmukhi Mudra

Kurs na stopień Intermediate Senior - poziom III

  1. Vatayanasana

  2. Simhasana II

  3. Kukkutasana

  4. Garbha Pindasana

  5. Parsva Urdhva Padmasana w Sirsasanie

  6. Parsva Pindasana w Sarvangasanie

  7. Mayurasana

  8. Astavakrasana

  9. Eka Pada Bakasana I

  10. Urdhva Dhanurasana z Tadasany

  11. Laghuvajrasana

  12. Kapotasana

  13. Ardha Matsyendrasana II

  14. Marichyasana IV

  15. Bairavasana

  16. Viranchyasana

  17. Yoganidrasana

Pranajama:
Ujjayi VIII
Viloma VII
Pratiloma Pranayama
Sanmukhi Mudra
Viloma II w Savasanie

Stopień Advanced Junior – poziomy I, II i III

Przed przystąpieniem do kursu tego stopnia należy sprawdzić czy kandydaci opanowali następujące, bardziej złożone asany:

  1. Utthita Hasta Padangusthasana I,II and III

  2. Virabhadrasana III

  3. Parivrtta Trikonasana

  4. Parivrtta Parsvakonasana

  5. Parsvottanasana

  6. Upavistha Konasana

  7. Marichyasana III

  8. Ardha Matsyendrasana

  9. Pasasana

  10. Sirsasana - cykl

  11. Sarvangasana – cykl

  12. Urdhva Dhanurasana

  13. Dwi Pada Viparita Dandasana (na krześle)

  14. Eka Pada Viparita Dandasana (na krześle)

  15. Kapotasana

  16. Krounchasana

  17. Wszystkie balanse z kursu na stopień Senior Intermediate

  18. Eka Pada Sirsasana

  19. Yoganidrasana

  20. Kurmasana - wszystkie trzy etapy

Kurs na stopień Advanced Junior - poziom I

  1. Sirsasana II and III

  2. Baddha Hasta Sirsasana

  3. Mukta Hasta Sirsasana

  4. Parsva Sarvangasana

  5. Setu Bandhasana

  6. Tittibhasana

  7. Vasistasana

  8. Visvamitrasana

  9. Galavasana (z Sirsasany)

  10. Eka Pada Koundinyasana I (z Sirsasany)

  11. Vamadevasana I

  12. Urdhva Dhanurasana z Tadasany i rytmiczne podnoszenie się bez szarpnięć.

  13. Dwi Pada Viparita Dandasana z Sirsasany i powrót do Sirsasany

  14. Eka Pada Viparita Dandasana z Sirsasany

  15. Kapotasana

  16. Eka Pada Rajakapotasana I

Pranajama:
Anuloma II a i II b
Pratiloma II a i II b

Kurs na stopień Advanced Junior - poziom II

  1. Goraksasana

  2. Supta Vajrasana

  3. Parsva Urdhva Padmasana w Sarvangasanie

  4. Ardha Matsyendrasana III

  5. Padma Mayurasana

  6. Hamsasana

  7. Eka Pada Koundinyasana II z Visvamitrasany

  8. Bakasana z Sirsasany

  9. Urdhva Kukkutasana z Sirsasany

  10. Eka Pada Urdhva Dhanurasana

  11. Eka Pada Galavasana z Sirsasany

  12. Mandalasana

  13. Vamadevasana

  14. Ruchikasana

  15. Hanumanasana

Pranajama:
Surya Bhedana I i II a
Chandra Bhedana I a i II b
Nadi Sodhana I a i I b

Kurs na stopień Advanced Junior - poziom III

  1. Eka Pada Koundinyasana I i II z Sirsasany

  2. Dwi Pada Koundinyasana z Sirsasany

  3. Eka Pada Bakasana I i II z Sirsasany

  4. Mulabhandasana

  5. Urdhva Dhanurasana II

  6. Eka Pada Viparita Dandasana II

  7. Chakra Bandhasana

  8. Eka Pada Rajakapotasana II i III

  9. Kasyapasana

  10. Chakrasana

  11. Durvasasana

Pranajama:
Surya Bhedana (tak jak na poziom II)
Chandra Bhedana (tak jak na poziom II)
Nadi Sodhana (tak jak na poziom II)

Stopień Advanced Senior – poziomy I, II i III

Wszystkie ważne asany ze wszystkich trzech poziomów kursu na stopień Advanced Junior, następnie asany z kursu na stopień Advanced Senior I.

Kurs na stopień Advanced Senior – poziom I

  1. Uttana Padma Mayurasana

  2. Sayanasana

  3. Viranchyasana II

  4. Eka Pada Sirsasana i wszystkie możliwe cykle z Ruchikasaną

  5. Kapinjalasana

  6. Parsva Kukkutasana

  7. Yogadandasana

  8. Vamadevasana II

  9. Samakonasana

  10. Viparita Chakrasana

  11. Eka Pada Rajakapotasana IV

  12. Bhujangasana II

  13. Natarajasana

Pranajama:
Nadi Sodhana Pranayama IIa i b, IIIa i b

Kurs na stopień Advanced Senior – poziomy II

  1. Buddhasana

  2. Kapilasana

  3. Kala Bhairavasana

  4. Dwi Pada Sirsasana

  5. Paripurna Matsyendrasana

  6. Uttana Bhekasana

  7. Kandasana

  8. Supta Trivikramasana

  9. Valakhilyasana

  10. Rajakapotasana

  11. Padangustha Dhanurasana

  12. Sirsa Padasana

  13. Gherandasana I i II

  14. Ganda Bherundasana

  15. Viparita Salabhasana

  16. Triang Mukhottanasana

Pranajama:
Nadi Sodhana Ia i Ib, IIIa i IIIb,
IIa i IIb, IVa i IVb

Najważniejsze asany dla stopni Advanced – Junior i Senior

  1. Uttana Padma Mayurasana

  2. Paripurna Matsyendrasana

  3. Sayanasana

  4. Buddhasana

  5. Kapilasana

  6. Kala Bhairavasana

  7. Chakorasana

  8. Ruchikasana

  9. Viranchyasana II

  10. Dwi Pada Sirsasana

  11. Kapinjalasana

  12. Parsva Kukkutasana (z Sirsasany)

  13. Galavasana

  14. Eka Pada Galavasana

  15. Eka Pada Koundinyasana II

  16. Eka Pada Bakasana I

  17. Yogadandasana

  18. Supta Bhekasana

  19. Vamadevasana II

  20. Kandasana

  21. Samakonasana

  22. Supta Trivikramasana

  23. Viparita Chakrasana w Urdhva Dhanurasanie.

  24. Eka Pada Viparita Dandasana II

  25. Chakra Bandhasana

  26. Vrschikasana I

  27. Vrschikasana II

  28. Valakhilyasana

  29. Eka Pada Rajakapotasana IV

  30. Bhujangasana II

  31. Rajakapotasana

  32. Padangustha Dhanurasana

  33. Gherandasana I

  34. Gherandasana II

  35. Sirsa Padasana

  36. Ganda Bherundasana

  37. Viparita Salabhasana

  38. Triangmukhottanasana

Pranajama:
Wszystkie pranajamy z książki: “Light on Pranayama”
Po ukończeniu wszystkich kursów zaleca się, by utrzymywać praktykę wszystkich asan (na miarę możliwości czasowych), a planując praktykę uwzględniać w niej najważniejsze asany, tak jak jest to przedstawione na końcu książki “Światło Jogi”.